خرید آموزش بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای|۰۹۳۵۹۴۸۲۳۲۴

آموزش بدنسازی

را به صورت حرفه ای فرا بگیرید.

آموزش بدنسازی را حرفه ای و علمی یاد بگیرید.این روزها شاهد هستیم که جوان های علاقه زیادی به ورزش بدنسازی یا همان پرورش اندام پیدا کرده اند. تقریبا به جرات می توان گفت در هر شهری از ایران می توان یک باشگاه بدنسازی یافت که در تعداد زیادی جوان مشغول به تمرین کردن می باشند.شاید آروزی داشتن هیکی تنومند و قوی و داشتن بازوانی که دارای قدرت بالایی باشند باعث شده تا جوانان با انگیزه ای فراوان به دنبال یادگیری این رشته بروند. شما نیز اگر می خواهید اقدام به خرید آموزش بدنسازی نمایید می توانید همین و در عرض چند ثانیه این محصول را برای خود خرید نمایید.اما قبل از توضیحات کامل در این مورد اول بهتر است بدانیم که این مجموعه در مورد چه چیزهایی بریا شما علاقه مندان توضیح می دهد :

• آموزش نحوه گرم کردن قبل از ورزش
• اموزش اجرای حرکات صحیح با دمل
• آموزش اجرای حرکات صحیح با انواع دستگاه های بدنسازی
• آموزش تمرکز داشتن بروی عضلات در حال تمرین
• نمایش تمرینات قهرامان این رشته

 



 

بله شما در واقع با خرید اموزش بدنسازی فوق گویی که یکی از اساتید برتر این رشته را در خدمت خود گرفته اید و هر بار که خواستید می توانید به تماشای این مجموعه ارزشمند بنشینید و با دقت فراوان تمام مراحل اجرای حرکات را یاد بگیرید.بدنسازی را اگر به صورت علمی و اصولی انجام ندهید می تواند به واسطه سنگین بودن ان به شما آسیب های جدی وارد نماید . اگر نتوانید به صورت صحیح با دمبل ها و دستگاه ها کار کنید بعد از مدتی خواهید دید که تغییر محسوسی در حجم و اندازه عضلات شما ایجاد نشده است. میزان فشار زیاد بروی عضلات نه تنها باعث پیششرفت انها نخواهد شد بلکه باعث سوختن ماهیچه ها و حتی آسیب دیدن جدی آنها می شود.
اما در مورد روش خرید آموزش بدنسازی فوق می توانید از فروشگاه البرز خرید به یکی از روش های زیر عمل نمایید :

۱. بروی دکمه خرید پستی کنار محصول کلیک نمایید و همین الان خرید خود را تکمیل کنید.
۲. می توانید ادرس پستی و نام محصول و نام گیرنده محصول و کد پستی را به شماره تلفن ۰۹۳۵۹۴۸۲۳۲۴ پیامک کنید.
۳. می توانید به صورت تلفنی به شماره ۰۹۳۵۹۴۸۲۳۲۴ تماس گرفته و درخواست خود را ثبت نمایید.

چگونه وجه کالا را باید بپردازم ؟
کاری نداره شما اول خرید کنید و محصول را دریافت نمایید و بعد از اینکه از رسیدن محصول مطمئن شدید می توانید وجه کالا را به مامور پست دهید . با این روش بدون هیچگونه دغدغه ای می توانید هر خرید که خواستید از فروشگاه البرز خرید انجام دهید.
چه مدت طول می کشد تا کالای خریدای شده به دست من برسد ؟
چون به صورت پستی محصول شما برایتان ارسال می گردد معمولا بین ۲ روز تا نهایتا ۵ روز زمان خواهد برد تا کالای مورد نظرتان به ادرس شما ارسال شود.
گارانتی بازگشت پول
شما با خیال راحتی می توانید از فروشگاه البرزخرید اقدام به تهیه محصولات مورد نظر خود نمایید . ما تمامی محصولات خود را گارانتی کرده ایم و در صورتیکه هر گونه مشکلی در ان دیده شد ما آنرا برایتان به صورت رایگان تعویض خواهیم کرد.

 



 

 

توضیح عضلات سینه در آموزش بدنسازی
عضلات زیر بغل بزرگترین عضله ی بالاتنه بدن بوده ولی فقط قسمت پشت را در برمیگیرند و عضلات سینه بزرگترین عضله ی جلوی بدن بوده که با پرس سینه در حین آموزش بدنسازی به ساختن و تحریک عضلات سینه و بالا بردن حجم تاثیر گذاشته . پرس سینه ی قدرتی یک حرکت سنگین بدنی بوده که با ۳ تا ۴ تایم تمرینی تا ۸ بار عضله سینه را قدرمند کرده و یکی از دیگر حرکات رشد عضله سینه دمبل بوده .
انجام حرکت دمبل :
برای تمرکز روی حجم سینه با دمبل انجام داده که روی میز پرس اجرا میشود که باید بالاتنه و چانه ها دمبل را با فاصله ی معین پایین تر از آرنج برده که با ۳ تا ۴ تایم انجام داده و تکرار کنید و باید به قسمت های عضلات داختی تمرکز کرده و به مراتب میتوانید حرکات تمرینی حین آموزش را حذف کرده یا تغییر دهید ولی برنامه های پینهاد شده را حتما انجام دهید.
با انجام دادن حرکات تمرینی در بدنسازی خود را متعهد کنید و بین دو جلسه ی تمرینی که دارید ۲ تا ۴ روز استراحت بدنی داشته باشید که این زمیان بستگی به توان بدن داشته .
برای پمپاژ کردن عضلات بدن بوده و با انجام حرکات بیشتر و تکرار در تمرینات آموزش بدنسازی و بالا بردن تکرار برای رشد عضلات که با احساس عضلات بدن ارتباط داشته و با انقباض عضلات در طی تکرار از وزنه ای استفاده کنید که ۱۲ تکرار را انجام دهید و به اندازه ای سنگین باشد تا تعداد تکرار ها به ۶ برسد و تمرین را تکرار کرده تا به ۱۲ برسد. و با این برنامه همانطور که تمرکز روی عضلات بزرگ تر و کوچک تر را تحت تاثیر گذاشته. و عضلات سینه بعد از اینکه به مقدار اندازه ی دلخواه برسند بزرگ تر به نظر میرسند و سرشانه ها هم همینطور و با حرکت پرس سرشانه از پشت گردن برای توسعه دادن حجم عضلات سرشانه نیز استفاده کنید.
– اگر برای حجیم کردن جلوبازوها بخواهید تمرینات طی آموزش داشته باشید باید روی عضلات براچیالیس تمرکز کرده و تلاش خود را برای بالابردن حجم عضلات جلوبازو تمرین کرده.
زمان تمرین برای ساختن عضلات برنامه ی کشش و فشار بوده که در بدنسازی از حرکت کششی استفاده کرده .


 


 

نام حرکات :
پرس زیر سینه
قفسه سینه با دستگاه بصورت نشسته
پرس سرشانه سنگین از پشت
نشر از پهلو با کابل
پشت بازو ایستاده
پرس سینه با دست جمع
اسکوات پا
ساق پا ایستاده با دستگاه
تمرین بخش کشش:
بارفیکس
تی بار با یک دست
هالتر سنگین جلوباز
ساعد با هالتر
ددلیفت با پای ایستاده و صاف


برای ساختن پایه ی اصلی عضلات با تمرینات چرخشی توام بوده که به دو دسته تقسم شده که شامل:
پرس سینه
پارالل با دست جمع با وزنه
لیفت وزنه برداری
پرس سینه با دست جمع
جلوباز با هالتر
تی بار با یک دست
پرس پا
ددلیفت با پا

بعد از پایان آموزش سنگین قدرتی ۲ یا ۳ روز باید استراحت کرد و سپس برای آموزش بدنسازی بعدی برنامه ی فشرده تر انتخاب کرده و وزنه های سنگین تر استفاده کرده و باید بدن قبل از انجام حرکات کششی و سنگین کاملا گرم شده باشد تا آسیب بدنی را بوجود نیاورد . برنامه ی تمرینی قدرتی در آموزش را دائما انجام ندهید و باید در ۲یا ۳ ماه فقط باشد و بعد از آن به تمرین دیگری در بدنسازی پرداخته شود.
موارد مهم در بدنسازی:
استراحت : بین جلسات تمرین باید بطور کامل استراحت کرده
شدت : هر تمرینی که انجام میدهید باید با شدت و قدرت بالا باشد
کشش : برای انجام تمرینات آموزش باید قبل از تمرین درحین تمرین انجام شود.
تمرینات هوازی و تنفسی : به نسبت مناسبی آن ها را انجام دهید.
برنامه رژیم غذایی : یک برنامه کامل تغذیه برای مدت زمان آموزش بدنسازی داشته باشید.
ساختن عضله ی پشت بازو در آموزش بدنسازی:
برای اضافه کردن عضلات جاهایی از بدن که دیر رشد میکنند باید روی آن ها تمرکز شود و برای ایجاد شدن عضله ی پشت بازو به برنامه ی جدید و متفاوت از سایر تمارین داشته باشید تا با حرکات جدید عضلات تقسیم شوند و کلید اصلی رشد و سوخت و ساز بدن باشد.
در این بخش اما می پردازیم به فوانینی مربوط به این رشته ورزشی و اصولی که باید حتما شما به عنوان یک ورزشکار انها را رعایت نمایید تا بتوانید در این رشته سنگین به موفقیت قابل قبولی برسید.
اصول و قواعد بدنسازی
برای بالابردن حجم عضلات عضلات بدنی باید رکات را طبق اصول و قواعد پایه یاد بگیرید . بعد از یادگیری در آموزش در مدتی که عضله پیدا کردید میتوانید حرکات خاص انجام دهید و از حرکات تک عضله ای به جای حرکات اصلی استفاده کنیدو
برای حجیم کردن عضلات باید حرکات اصلی را انجام دهید و طی تمرینات سنگین بدنسازی میتوانید فیزیک بدنی را تحریک به رشد کنید تا بزرگتر شود.



 

برنامه ی آموزش بدنسازی:
۱) تمرین انفجار سوخت و ساز :
برای رشد بازوها نیاز به تمرین خاصی نیست چون در حین آموزش رشد میکند و برای رشد از حرکات اصلی و ترکیبی که درحین انجام بیش از یک عضله را درگیر میکند . حرکات اصلی که در این ورزش فراگرفته میشود کلید بزرگ شدن عضلات به سایز و اندازه ی دلخواه بوده . و هرگز نباید روی حرکاتی که بصورت مجزا به رشد عضلات میرسد تمرکز کرده و باید باز به حرکات قبل و اصلی بصورت تمرینی برگردید تا به اندازه ی کافی حجم بدنی را کسب کنید.
اگر سایز عضلات را میخواهید باید حرکات اصلی و پایه را تمرین کنید مانند اسکوات پا، پرس سینه یا پارویی و … که با استفاده کردن از وزنه های سنگین با شدت در حین آموزش بدنسازی بوجود می آیند.
۲) تمرین حرکات اصلی و پایه :
برای انجام این وزنه در حین انجام با حرکات اصلی باید وزنه های سنگین بزنید همینطور حرکات بدن فرم اصلی خود را حفظ کنند که یک نوع هسته اصلی برای عضله سازی محسوب میشود.
ورزشکاری که در بدنسازی پرس سینه انجام میدهد باید روی قدرتش تمرکز کند تا اینکه به سوزش عضلاتش تا بتواند مشکل قوی شدن قدرت بدنی را کسب کند.
با دیدگاه مثبت خود به این نتیجه ذهنی برسید که در آموزش ساختن عضلات بدن با بلند کردن وزنه های سنگین توام بوده.
– در انجام تمرین شماره ۲ باید ۳ تا ۴ ماه ثابت انجام دهید همینطور تغذیه مناسب داشته باشید و استراحت درستی انجام دهید بعد از دوره ی زمانی معین میتوانید به تغییرات ظاهری خود برسید و متوجه شوید که در حین دوره ی آموزش بدنسازی با برنامه و تمرینات درست سایز عضلات بدن شما به برنامه ی شماره ۱ نیاز داشته تا به انفجار عضلات برسید.
توضیح تمرین انفجاری سوخت و ساز در آموزش بدنسازی:
با انجام این تمرین که سه گروه از عضلات بدن را در برمیگیرد و سوخت و ساز بدن را بالا میبرد که با انفجار کردن عضلات بدن افزایش عضلات بدن را شامل شده.
پاها:
گروه اول آموزش بدنسازی در انفجار عضلات بدنی پاها بوده چون در بدن بیشترین عضله را پاها دارند و با تحریک کردن رشد و افزایش سوخت و ساز آن ها به یک مرحله بالاتر از رشد برده شوند.
حرکاتی که برای پاها انجام میشود اسکوات نام دارند که یکی از اصلی ترین تمرینات عضله پایینی بوده که تاکید زیادی برای انجام آن وجود دارد.
حرکت اسکوات نقش زیادی در عضلات پا داشته که انجام دادن ۲۰ حرکت نفس گیر اسکوات پا برای حجم دهندگی عضلات تاثیر زیادی داشته .
حرکت اسکوات : با پایین رفتن یک دم عمیق و بین تکرار حرکت بعدی ۲ دم انجام شده که این حرکات شما را راغب کرده که رشد عضلات را بیشتر کرده .
حرکت ددلیفت:
این حرکت برای عضلات پشت پا بوده که پا باید صاف باشد و دیگر قسمت های بدن را درگیر حرکت کرده . و سر با بالتنه بدن در یک خط قرار گیرند و در همان راستا باشندو و حرکت را تا پایین میانه قلم پا انجام داد که انجام این حرکت در تکرار عالی بوده.

گروه دیگر عضلات پشت یا زیر بغل :
عضله ی زیر بغل یکی از عضلات بزرگ بدن بوده بعد از پاها ، که یکی از عضلات بزرگ بالاتنه محسوب شده که از تک دمبل خم استفاده میکنند ولی اکثر بدنسازان از حرکت تی بار استفاده میکنند و در حین آموزش بدنسازی حرکت دمبل خم را کمتر انجام میدهند.
حرکت تی بار:
برای یادگیری حرکت تی بار در اموزش باید یک سمت هالتر را بیشتر کشیده و در یک مسیر مشخص و سمت دیگر به زمین وصل باشد و میله را با یک دست بالا ببرید .
رفع کردن مشکلات تمرینات سنتی در آموزش بدنسازی:
سالهای زیادی ست که برای حرکات عضلات و مفصلی از حرکات چندمرحله ای در آموزش استفاده میشود که یکی از رازهای پشت بازو به حساب امده اما باید گفته شود که این حرکات فرمول ساده و جزئی به شمار می آیند .
حرکات پارالل و پرس سینه با دست جمع حجم خوبی به بازوها و رشد دادن ان ها را سریع تر کرده . برای رشد کردن سر بلند پشت بازو که به ناحیه ی پشت بازو نیمه ی آن شامل شده و با حرکات چند مفصلی میتوانید با پرورش دادن سینه و سرشانه همزمان پشت بازو ها را هم رشد داده و ان ها را درگیر حرکت کرد.
تمرین اضافه روی یک عضله یا ناحیه :
پشت بازوها در تمرینات سینه و سرشانه فشار سنگینی را تحمل میکنند همینطور روی مفصل آرنج و باید با تمرین متعادل روی بخش بلن پشت بازو تمرکز کرده و فشار یکسانی را روی پشت بازوها قرار داد و با تغییر دادن زاویه های حرکتی که انتخاب میشود در حین آموزش بدنسازی باید آرنج را از ایجاد فشار بکاهید.


 


اگر در بدنسازی هفته ای ۲ بار حرکات پرسی را انجام دهید که شامل تمرین سینه و سرشانه بوده که پشت بازوها را نیز شرکت داده که برای بازدهی بهتر در دو جلسه یکبار بعد از اتمام تمرینات پشت بازو را به طور مستقیم انجام داده .
همینطور با حرکات سنگین و تکرار اجرا کرده که به پشت بازو کمک کرده و اگر با حرکات پرسی و تکرار کمتر تمرکز کنید و که این تکرار در حرکت به رشد و تحریک پشت بازو کمک کرده چون به این حرکت عادت نداشته و باعث رشد شده.
حرکت پشت بازو خوابیده هالتر :
این حرکت روی عضله ی پشت بازو بوده و هالتر را به جای اینکه روی پیشانی ببرید از پشت سر به پایین برده میشود و با نزدیک نگه داشتن آرنج ها به طرف سر، حرکت وسیع تر شده و میتوانید به حرکات کششی در بدنسازی بپردازید.
* وقتی که در حین بدنسازی هستنید به سرعت حرکات را قدرتی نکنید و به سراغ وزنه های سنگین نرفته و با هر تکرار باید یک مکث کوتاهی انجام داد تا شدت تمرینات بیشتر شود و نیازی به وزنه ی سنگین نداشته باشید.
تمرین پشت بازو با سیمکش در آموزش بدنسازی:
با این حرکت میتوانید پشت بازوها را سرعت جریان خون را افزایش داده و به سمت پشت بازوها و به گرم کردن آرنج ها کمک کرده و حرکات را آهسته و خوش فرم اجرا کرده و حرکات کششی و منقبضی را تاکید کرده و بتوانید آرنج ها را برای تمرینات آماده کرده و به خوبی گرم شوند.
تمرین پشت بازو با طناب از پشت سر:
حرکت طناب زنی به طور ایستاده انجام داده و همینطور دستگیره را به قرقره پایینی و بالایی وصل کرده و با دست از پشت سر گرفته و و بالاتنه را حدود ۴۵ درجه به جلو تمایل داده و تمرکز را روی بخش کششی بدن داده و حرکت را انجام دهید و به میزان وزنه توجه نکنید و روی تمرین عضلات توجه کرده و با عوض کردن عضلات هر نوبت با تغییر دادن زاویه به بازو حس متفاوتی داده.
تمرین پشت بازو با دمبل روی سینه :
روی میز انجام داد و بالای سینه با تکیه دادن به میز جلویی اجرا شده و آرنج ها به سمت سقف باشند و با این حرکات روی بخش اصلی پشت بازوها فشار آورده . و بازو ۳ سر داشته که با حرکات مربوطه هر سر درگیر حرکت شده و با تغییر زوایا در آموزش و با پایین و بالا بردن دمبل و عقب نگه داشتن آرنج ها به پشت سر فشار نیامده و تاثیر روی بازوها داشته.
برای افزایش دادن شدت تمرینات آموزش بدنسازی تعداد تکرار تمرکز را روی بخش پایین تنه کرده و بدون صاف کردن آرنج ها به کنترل و توانایی کامل برسید.
پارالل با دستگاه در آموزش بدنسازی:
با پایان زمان تمرین در آموزش با زدن پارالل عضلات سرشانه و سینه عضلات را درگیر کنید و وزنه ی انتخابی باید ۱۰ تا ۱۶ بار تکرار شود و بعد از یک استراحت کوتاه به ۳۵ برسد.
برای تکرار حرکات از وزنه های سنگین پرهیز کرده و با یک مکث کوتاه در حین آموزش به بالاتنه و پایین تنه به انقباض بدنی رسید.

خرید آموزش ایروبیک به صورت حرفه ای|۰۹۳۵۹۴۸۲۳۲۴

آموزش ایروبیک

را به صورت علمی فرا بگیرید.

.ایروبیک ورزشی است که شاید خیلی ها آرزوی یاد گرفتن ان را در ذهن گذارنده باشند اما به دلایل مختلف از جمه نداشتن اطلاعات کافی در مورد ان و یا دیر شروع کردن و بالا رفتن سن دیگر چنینی امکانی برای آنها مهیا نخواهد بود.ورزش ایروبیک به گونه ای است که باید از همان ابتدای کودکی و نوجوانی توجه وِیژه ای به ان داشت تا بتوان در دوران بزرگسالی به موفقیت های بزرگ دست پیدا کرد. شما با خرید آموزش ایروبیک  در واقع راه را برای خود هموار خواهید ساخت و میتوانید بسیاری از تکنیک هایی که باید برای ان ساعت ها و روزها وقت بگذارید تا در ان مسلط شوید را تنها با چندبار تماشای دقیق متوجه شده و فقط کافیست تا بعد از ان به تمرین بپردازید و سریعا انرا ملکه ذهن خود نمایید.در این مجموعه ارزشمند که ما برای شما اماده کرده ایم موارد مهمی را همچون :

 

• حرکات تک نفره ایروبیک و گروهی
• حرکات مخصوص پهلو و شکم
• حرکات با دمبل جهت قوی شدن استفامت بدنی
• یادگیری انواع تکنیکی های اجرای فنون
را به آسانی فرا خواهید گرفت.


 

برای خرید آموزش ایروبیک نیز می توانید همین الان از فروشگاه البرز خرید براحتی اقدام نموده و محصول فوق را تهیه نمایید :
چگونه می توانید اقدام به خرید آموزش والیبال نمایید ؟
در هر کجای کشور که هستید تنها با چند کلیک ساده و از طریق سایت می توانید خرید اینترنتی خود را ثبت نمایید :
۱. بروی دکمه خرید پستی کنار محصول کلیک نمایید و همین الان خرید خود را تکمیل کنید.
۲. می توانید ادرس پستی و نام محصول و نام گیرنده محصول و کد پستی را به شماره تلفن ۰۹۳۵۹۴۸۲۳۲۴ پیامک کنید.
۳. می توانید به صورت تلفنی به شماره ۰۹۳۵۹۴۸۲۳۲۴ تماس گرفته و درخواست خود را ثبت نمایید.
بله به همین راحتی و با سه روش که در بالا توضیح دادیم می توانید نسبت به تهیه اموزش ایروبیک برای خود اقدام نمایید.اما سوال بعدی شاید در ذهن شما این باشد که :
چگونه وجه کالا را باید بپردازم ؟
کاری نداره شما اول خرید کنید و محصول را دریافت نمایید و بعد از اینکه از رسیدن محصول مطمئن شدید می توانید وجه کالا را به مامور پست دهید . با این روش بدون هیچگونه دغدغه ای می توانید هر خرید که خواستید از فروشگاه البرز خرید انجام دهید.
چه مدت طول می کشد تا کالای خریدای شده به دست من برسد ؟
چون به صورت پستی محصول شما برایتان ارسال می گردد معمولا بین ۲ روز تا نهایتا ۵ روز زمان خواهد برد تا کالای مورد نظرتان به ادرس شما ارسال شود.
گارانتی بازگشت پول
شما با خیال راحتی می توانید از فروشگاه البرز خرید اقدام به تهیه محصولات مورد نظر خود نمایید . ما تمامی محصولات خود را گارانتی کرده ایم و در صورتیکه هر گونه مشکلی در ان دیده شد ما آنرا برایتان به صورت رایگان تعویض خواهیم کرد.
اما در زیر می پردازیم به معرفی هر چه بیشتر این رشته بپردازیم و در مور تغذیه و نوع خورد و خوراک در رابطه با این رشته ورزشی صحبت کنیم:
تغذیه مناسب برای ورزشکاران ایروبیک:
در این مبحث از  ایروبیک به معرفی تغذیه ای مناسب برای علاقمندان به این ورزش می پردازیم رژیم غذایی در نظر گرفته شده رژیمی پایه می باشد و برای شروع رژیمی مناسب است ولی بعد از طی مدت زمانی باید در آن تغییر ایجاد کنید.


رژیم غذایی در نظر گرفته شده برای افرادی است که هدفشان از انجام ورزش ایروبیک کاهش وزن است.از طریق اطلاعات ذکر شده در زیر ۶ وعده غذایی روزانه خود را با آگاهی لازم انتخاب کرده :

اولین وعده غذایی : یک مورد از پروتئین ها و یک مورد از کربوهیدرات ها در این وعده غذایی استفاده کنید.
دومین وعده غذایی:یک مورد از پروتئین ها و یک مورد از کربوهیدرات ها در وعده غذایی خود استفاده کنید.
سومین وعده غذایی: یک مورد از پروتئین ها و یک مورد از کربوهیدرات ها و از سبزیجات نیز یک مورد در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
چهارمین وعده غذایی: در این وعده غذایی یک مورد از پروتئین ها و یک مورد از کربوهیدرات ها در وعده غذایی خود استفاده کنید.
پنجمین وعده غذایی: در این وعده غذایی یک مورد از پروتئین ها و یک مورد از سبزیجات در وعده غذایی خود استفاده کنید.
ششمین وعده غذایی: در این وعده غذایی یک مورد از پروتئین ها و یک مورد از سبزیجات در وعده غذایی خود جای دهید.
توصیه های غذایی که در آموزش ایروبیک می توان به آنها اشاره نمود :
فاصله بین وعده های غذایی خود را ۲ تا ۳ در نظر بگیرید تا با این کاربه بالا نگهداشتن سطح متابولیسم بدن کمک شود.
بیشتر از مدت زمان ۳ ساعت هرگز به خود گرسنگی ندهید.
روغن زیتون برای بدن جزء چربی های مفید به حساب می آید پس روزانه ۱ تا ۲ قاشق در وعده های غذایی خود روغن زیتون استفاده کنید.
مواد غذایی مورد استفاده را بیش از حد سرخ نکنید و قبل از پخت گوشت چربی های اضافه موجود در آن را جدا کنید.
آب را به اندازه نیاز بدن بنوشید حدوداً ۴ تا ۵ لیتر در روز و توجه داشته باشید که آبی سالم بنوشید.
تا حد ممکن مصرف شیرینی جات و میوه را بعد از ساعت ۶ به حداقل برسانید زیرا قندی که در این مواد وجود دارد در بدن ذخیره شده و خیلی سریع به چربی در بدن تبدیل می شود.
تمرینات هوازی را حداقل ۳ بار در هفته که هر بار انجام این تمرینات حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد.
در حین انجام تمرینات هوازی سعی کنید در حد تعادل این تمرینات را انجام دهید و به دستگاه تنفسی خود فشار وارد نکنید.
رژیم غذایی که مورد استفاده قرار می دهید ۱ روز آن را از غذاهایی استفاده کنید که به آنها علاقه دارید و در آن روز را به خود استراحت دهید.
در صورتی که آخرین وعده غذایی شما یک جایگزین و یا مکمل غذایی است پس این این موضوع توجه کنید که کربوهیدرات های آن راباید جدا نمائید.


 

درا ین قسمت از آموزش ایروبیک به توضیح برخی مواد ضروری مورد نیاز بدن اشاره می شود:
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های ساده موادی هستند که هضم آنها خیلی سریع اتفاق می افتد و انرژی تولیدی از آنها نیز بسیار سریع است.ولی انرژی تولید شده توسط آنها به مدت طولانی حفظ نمی شود و در بدن سریع تبدیل به چربی شده.بنابراین توصیه می شود از کربوهیدرات های پیچیده استفاده شود.
از جمله موادی که دارای کربوهیدرات ها هستند می توان به موارد زیر اشاره نمود:
، ماكارونی، سیب زمینی ، سبزیجات، برنج ، جو نان سبوس دار،
چربی ها :
بدن تا حد مورد نیازی برای حفظ سلامتی به چربی ها نیاز دارد.این حد نیاز بالای ۱۰ است زیرا چربی بدن زیر ۱۰ باشد برای سلامتی مضر و خطرناک می باشد.مصرف چربی های اشباح شده را به حداقل ممکن برسانید در عوض از چربی های غیر اشباح استفاده کنید.
چربی های غیر اشباح برای بدن مفید تر هستند و در مواد زیر یافت می شوند:
روغن زیتون ، سایر روغن های گیاهی و چربی كه در انواع ماهی ، آجیل ، كره بادام زمینی روغن گلزا، روغن كانولا.
چربی های اشباح شده:چربی گوشت ،روغن نباتی، كره،
پروتئین ها:
کار پروتئین ها ترمیم و رشد عضلات بدن است منبع انرژی به حساب نمی آید و در موادی مانند:گوشت،مرغ ماهی،تخم مرغ و… یافت می شود.
اگر علاقه مندان به تاریخ این رشته ورزشی دارید و دوست دارید تا در مورد ان اطلاعات بیشتری را کسب نمایید می توانید در ادامه با ما همراه باشید :
تاریخچه ایروبیک در جهان و ایران :
با توجه به حس رقابتی ایروبیک از دهه ۸۰ میلادی برای ورزشکارانی که فعالیت می کردند در این رشته مورد توجه آنها قرار گرفت.که می خواستند انعطاف پذیری و مهارت های اجرایی هنری خود را در حیطه قدرت واستقامت عضلانی،آمادگی جسمانی ، آمادگی قلبی عروقی به نمایش بگذارند.

امروزه به دلیل پیشرفت ایروبیک برنامه ریزی هایی جهت قرار گرفتن ایروبیک در رشته های المپیکی صورت می گیرد.
و همچنین در دنیا انجمن های ورزشی متعددی در دهه ۸۰ بنا شد تا ازآموزش ایروبیک حمایت کنند.و برای این رشته مسابقات جهانی در نظر گرفته شد.
تاریخچه ایروبیک در ایران:
به موازات توسعه ورزش ایروبیک در دنیا فعالیت ورزش ایروبیک به صورت پراکنده در سال های ابتدایی دهه ۷۰ شمسی در ایران شروع شد.
آموزش از طریق فیلم های تصویری که منبع اصلیش به حساب می آید تهیه می شد.
مربیان ورزش ایروبیک را با الگو برداری از این فیلم ها انجام می دادند که با این کار به آموزش دیگران می پرداختند.
بعد از گذشت زمانی در برخی از دانشگاهها کارگاه های آموزش ایروبیک برای دانشجویان پسر و دختر
پس از مدتی زیر نظر فدراسیون ورزشهای همگانی کارگاههای آموزشی کوتاه مدت در برخی دانشگاهها برای دانشجویان دختر و پسر برگزار شد.
و با گرایش ریتمیک و ایروبیک مدرک مربیگری آمادگی جسمانی به شرکت کنندگان اهدا می شد.

رشته ایروبیک از سال ۱۳۷۵ رسما” توسط کمیته بین المللی المپیک به عنوان یکی از زیر شاخه های فدراسیون جهانی ژیمناستیک شناحته شد اما در ایران به علت تمرکز صرف فدراسیون های قبلی روی ژیمناستیک هنری، ایروبیک عمدتا“ به صورت غیر منسجم و پراکنده تحت نظر انجمنهای ورزشی آمادگی جسمانی و فدراسیون ورزش همگانی ( و بیشتر در بخش بانوان ) به فعالیت خود ادامه می داد. هر چند که این رشته رسما” می بایستی زیر نظر فدراسیون ژیمناستیک ایران فعالیت می نمود. اولین حضور رسمی ایران در عرصه بین المللی در سال ۱۳۷۸ در کشور بلغارستان با دعوت فدراسیون جهانی از بانوان ایرانی انجام شد و اولین کتاب قوانین و مقررات داوری در سال ۱۳۷۹ توسط خانم شهره حقانی قهرمان اسبق ژیمناستیک ایران ترجمه گردید. اولین دوره داوری بین المللی و کارگاه آموزشی در بخش بانوان با حضور خانم فومه آ در سال ۱۳۸۳ در تهران برگزار شد .


در بخش آقایان پس از بررسی دقیق فدراسیون ژیمناستیک و به منظور فعال سازی شاخه های دیگر تحت نظر فدراسیون جهانی ژیمناستیک مانند ترامپولین، آکروژیم ، ریتمیک و ایروبیک و پیگیری های ریاست محترم فدراسیون جناب آقای محتشمی و مساعدت مسئولین سازمان تربیت بدنی و کمیته ملی المپیک این رشته رسما” به عنوان یکی از زیر شاخه های فدراسیون ژیمناستیک سازماندهی شد و آقای محمود اصلی ( دبیر سابق فدراسیون ژیمناستیک) به عنوان مسئول کمیته ایروبیک معرفی و ایشان نیز با همکاری آقای هادی قاسمپور (از قهرمانان تیم ملی ژیمناستیک هنری و دانشجوی کارشناسی ارشد تربیت بدنی ) و خانم تقوائی ( نایب رئیس فدراسیون در امور بانوان ) به مطالعه و تحقیق در مورد آموزش ایروبیک پرداخته و اولین اردوی استعداد یابی جهت آموزش اصول پایه ایروبیک و با دعوت از علاقمندان و قهرمانان ورزشی و ژیمناستیک در تاریخ ۲۰/۱۲/۱۳۸۵ در تهران تشکیل شد. از ابتدای سال ۱۳۸۶ فدراسیون ژیمناستیک جهت توسعه رشته ایروبیک در ابعاد عمومی و قهرمانی و همچمین افزایش دانش و اطلاعات مربیان برنامه های آموزشی متعدد و منسجمی را آغاز نمود.
اولین دوره تربیت مربی و داور در بخش آقایان ابتدای تابستان ۱۳۸۶ در شهرستان شاهرود آغاز شد و اولین دوره داوری بین المللی در شهریور همان سال به منظور آشنا سازی مربیان و ورزشکاران با قوانین بین المللی این رشته با همکاری فدراسیون جهانی ژیمناستیک زیر نظر مدرس فرانسوی در تهران برگزار شد. اولین مسابقات رسمی بین المللی تیم ملی بزرگسالان ایران از شهریور ۱۳۸۶ با شرکت در مسابقات جام جهانی اسپانیا آغاز شد.
پس از بررسی های فراوان، فدراسیون ژیمناستیک تصمیم گرفت که پایه و اساس این رشته را در ایران به طور صحیح و اصولی برنامه ریزی کند و به همین منظوردر زمستان همان سال از گریگوری آلکان فرانسوی قهرمان ۱۰ ساله جهان و در ادامه از آقای زاویر ژولین مدرس بین المللی فرانسوی فدراسیون جهانی و نایب قهرمان جهان دعوت نمود تا برای آموزش مربیان و ترویج اصولی ایروبیک وارد ایران شوند و این موضوع سبب شد دوران تازه ای از رشد و توسعه ایروبیک در ایران آغاز شود.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین آموزش باید کفش مناسب بپوشید و حرکات خود را به شیوه ای انجام دهید که جنبه ی نمایشی و قدرتی برای بقیه نداشته باشد و با پوشیدن کفش های ورزشی نرم و مناسب انجام نرمش های ایروبیک این آسیب ها را کاهش دهید.
یکی دیگر از علل آسیب دیدگی ها گرم نشدن درست بدن بوده یا بصورت پابرهنه نرمش کردن یا به آموزش ایروبیک پرداختن میتواند باعث آسیب دیدگی شود . برای انجام نرمش نباید پابرهنه تمرین کرد چون به بدن بیش از حد فشار وارد شده .
اگر با وجود گرم کردن قبل از اموزش ایروبیک بازهم احساس درد در پاها و کمر یا گردن کنید با مربی خود در میان بگذارید . شاید با کاهش تمرینات و حرکات سریع از شدت درد بکاهد و یا برخی اوقات افراد تمرینات اضافی و غلط را انجام میدهند که باعث کشیده شدن برخی عضلات بدن شده که اشتباه بوده.

– افرادی که در سنین بالاتر از ۳۰ هستند دارای نقاط ضعف در بدن دارند و شاید با  ایروبیک صدمات قبلی تجدید شوند و با صداهای غضروف ها همراه شود.
– تاندون های آسیب دیده ی گذشته حساس شوند
– اگر دچار آسیب در مچ پا هستید و یا در قسمت زانو و باسن احساس درد میکنید با یک کارشناس ورزشی کفش مخصوص را تهیه کنید.
– اگر با مراجعه به کارشناس مشکلی در کفش شما وجود نداشته باشد باید به پزشک مراجعه کنید تا از وجود آرتروز مطلع شوید . آرتروز به مفاصل آسیب وارد کرده و موجب درد شده و همچنین باعث التهاب رماتیسم مفصلی شده.
– التهاب های بوجود آمده میتواند از آسیب های گذشته باشد که با درد در ساق پا و دردهای عصبی شود و برخی مفاصل با جنبش روزانه صدمه میبینند .
– اگر در اموزش ایروبیک دچار آسیب و مصدومیت شدید باید برای مدتی از انجا آن بپرهیزید تا عضو آسیب دیده ترمیم شود و بهبود کامل پیدا کند تا دوباره بتوانید به انجام ان بپردازید.
– یکی از روش های آموزش ایروبیک در آب بوده که با انجام آن در آب بدون آسیب دیدگی میتوانید وزن را کم کنید.
– بیشترین آسیب دیدگی در آموزش ایروبیک کشیده شدن عضلات بوده.


 

 

اگر در انجام حرکات کششی به این نتیجه رسیدید که بیش از حد ماهیچه ها را کشیده اید این نرمش را انجام داده :
الف: ابتدا به محلی که آسیب دیده استراحت داده تا از تحرک ثابت شود.
ب: در روز بعد آموزش به آن فشار نیاورده
ج: از کمپرس یخ برای کاهش ورم استفاده کنید که برای کاهش درد نیز کاربرد داشته که تا ۲۴ تا ۴۸ ساعت از این روش استفاده کنید و روی موضع گذاشته و با وقفه ی زمانی ۱۵ دقیقه ای مجدد روی محل قرار داده شود.
د: کمپرس فشار دادن همراه با بانداژ برای کاهش درد مفید بوده و روی مفاصل تاثیر داشته .
ه: پاهای خود را بالا نگه داشته و یا از یک بالشت برای کمک گرفتن استفاده کنید.

با انجام دادن این حالات چندین روز به نتیجه ی اگر نرسیدید و درد کاهش پیدا نکرد به دکتر مراجعه کنید و یا از مربی نخواهید محل آسیب دیده را تشخیص دهد.
علل اصلی بیشتر آسیب ها کشیدگی بیش از حد ماهیچه ها بوده و یا بیش از معمول از یک عضله کار کشیده شده و یا در بدن شما واکنش نشان داده و بصورت درد و مصدومیت نشان داده شده.
اگر محل آسیب دیده را به درستی درمان نکنید و به ان رسیدگی نشود دردسرساز شده و آسیب های کوچک شاید جزئی باشند اما به صدمات آینده منجر میشوند.
مزایای ورزش ایروبیک و آموزش ایروبیک
۱) برای تمام سنین مفید بوده و و دارای تمرینات ملایم تا شدید در طی آموزش ایربیک بوده
۲) آموزش ایروبیک برای انجام تمرینات و حرکات برای بهبود تناسب اندام ، باسن ، پاها ، دست ، قفسه سینه طراحی شده است.
۳) با انجام حرکات ایروبیک ماهیچه های دستگاه تنفسی قوی شده .
۴) ایروبیک و انجام حرکات و تمرینات ایربیک در مدت زمان هرچند کوتاه به ماهیچه سازی بدن پرداخته .
۵) با انجام تمرینات ایروبیک به افزایش فشار خون کمک کرده و تعداد گلبول های قرمز را افزایش داده و با رساندن اکسیژن به دست و پاها به اعضای بدن کمک کرده.
۶) انجام تمرینات و آموزش به شادابی فرد کمک کرده و از افسردگی و اضطراب کاهش داده .